Mein erster 15‑km‑Lauf
Seit meinem ersten 5‑km‑Lauf am 15. September 2018 liebe ich das Laufen. Bewegung macht süchtig: Ein‑ bis zweimal pro Woche muss ich raus, sonst fühle ich mich schlapp. Dennoch lief ich die ganze Zeit nur 5 km — nie länger, nie kürzer. Jedes Mal musste ich mich zum Durchhalten überreden und hielt 5 km für meine Grenze.
Vergangenen Montag schickte mir ein Doktorand einen Lauf — 13 km. Ich war baff. Zu Neujahr hatte er mich über 5 km gesehen, rief, er laufe mit, schnitt dann aber ab oder blieb stehen, um anzufeuern — nie beendete er 5 km. Und nun plötzlich 13? Ich prüfte die Spur: Ø‑Pace 6’30” — völlig normal. Er erklärte, die ersten 5 km seien hart, ab 7–8 km würden Herzfrequenz und Kadenz natürlich, der Kopf klar, und es laufe sich leichter. Ich glaubte es halb.
Am Mittwoch kam ein 15‑km‑Lauf hinterher: 13 km seien nicht befriedigend gewesen, nicht perfekt. Trotz der Distanz habe er sich besser gefühlt.
Das weckte meinen Ehrgeiz. Ich beschloss, die fünfzehn anzugreifen. Ich kramte einen Vortrag von Coach Hong Ping hervor: Potenzial entfalten, Grenzen herausfordern. Physik sagt: keine Beschleunigung ohne Kraft; wer schnell laufen will, braucht Kraft. In Pausen plankte ich und trainierte Arme; fettreiche Kost (Burger, Hotdogs, Vollei, Süßes, Butter, Bacon, Frittiertes, Eis) strich ich und stimmte mich mental ein… dann los, an die Grenze.
Samstag, 24. März 2019: sonnig, 15 °C — perfekte Bedingungen. Ab dem Frühstück folgte ich Hong Pings Rat: Kohlenhydrate als Basis plus etwas hochwertiges Eiweiß und den Geist ruhig halten. Um 16 Uhr war ich im Stadion und wärmte mich auf. Währenddessen rangen Zweifel in mir: Von 5 auf 15 km ist ein großer Sprung — leicht zu scheitern. Dann dachte ich: Der Doktorand hat’s zweimal geschafft — ich kann das auch. Nach diesem inneren Pingpong war das Warm‑up durch.
Früher wärmte ich mich selten auf. Inzwischen weiß ich: Muskeln fordern sofort Sauerstoff, die Atemmuskulatur braucht jedoch Anlauf. Ohne Warm‑up hart loszulaufen bedeutet Defizit — man schnappt nach Luft. Auf 5 km spürte ich das besonders: 1. km okay; im 2. km ein zweiter Atem‑Peak, Abbruchgedanken. Übersteht man ihn, gleichen sich Angebot und Nachfrage an, der Atem fließt, der Körper entspannt. Seitdem mobilisiere ich Herz und Lunge gründlich vorab.
16:30 Uhr — Start. 1. km in 4’53”, etwas schneller als sonst — guter Beginn. Bei 25:45 war ich bei 5 km und stellte PB ein. Trotz höheren Tempos blieb das übliche 5‑km‑Leiden aus — dank Warm‑up. 6 km, 7 km, 7,5 km — die App meldete „Halbzeit“. Da fühlte sich der Körper wirklich leicht an; Atem und Kadenz waren im Einklang.
Auf den letzten 7,5 km ließ die Pace etwas nach, der Zustand stabilisierte sich. Runde um Runde blieb der Puls ruhig, der Kopf klar. Im Rhythmus der Schritte versunken, hörte ich die App: 1:22:51 — fünfzehn Kilometer, Herausforderung geschafft.
Vorher hatte ich keinerlei Sicherheit, die 15 zu schaffen; unterwegs wusste ich nicht, ob ich durchhalte. Danach war ich zufrieden, mich überwunden zu haben. Die Waden schmerzen, doch das Herz ist froh. Wir werden vielleicht nicht wie die Elite die Grenzen des Menschlichen verschieben, aber wir können stets unsere eigenen Grenzen herausfordern — und uns dafür feiern.
Veröffentlicht am: 24. März 2019 · Geändert am: 12. Dez. 2025
